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旬のたべものレシピシリーズ「アスパラガス」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：ししゃもとアスパラのチーズ焼き
●主菜：ししゃもとアスパラのチーズ焼き
●汁物：とろろ汁
●副菜：ほうれん草と納豆のおかか和え
●副菜：ごぼうとにんじんのピリ辛炒め煮
●副菜：ほうれん草と納豆のおかか和え
●副菜：ごぼうとにんじんのピリ辛炒め煮
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<献立の栄養価>
エネルギー：578kcal、塩分：3.5g、糖質：64.4g
脂質：18.2g、たんぱく質：27.2g、食物繊維：10.7g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■ししゃもとアスパラのチーズ焼き（栄養価1人分；エネルギー175kcal、塩分：0.9g、食物繊維：0.9g）
作業時間約15分
＜材料・2人分＞
ししゃも6尾、ミックスチーズ40g、黒コショウ少々
アスパラガス100g、オリーブ油小さじ1
＜作り方＞
1）アスパラガスを薄く斜め切りにする
2）アルミホイルにアスパラガスをしいて、その上にししゃもをのせる
3）チーズと油を上からかける
4）トースターで8分ほどチーズがこんがりするまで焼く
5）黒コショウをかけたら完成
●汁物
■とろろ汁（栄養価1人分；エネルギー40kcal、塩分：0.9g、食物繊維：0.7g）
調理時間約15分＜材料・２人分＞
ながいも80g、きゅうり10g、だし汁2カップ
味噌大さじ½、塩少々
＜作り方＞
1）ながいもを1口大に切り、ポリ袋に入れてめん棒で細かくたたく
2）きゅうりは薄く小口切りにして塩をもんでしんなりさせ、水洗いして水気を切っておく
3）鍋にだし汁を入れて温める
4）1のながいもを入れて煮る
5）味噌を溶き、火を止める
6）器に盛って、2のきゅうりを適量乗せたら完成
●副菜
■ほうれん草と納豆のおかか和え（栄養価1人分；エネルギー64kcal、塩分：0.3g、食物繊維：2.9g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
ほうれん草100g、ひきわり納豆1パック
かつお節2.5g、生姜チューブ小さじ1
＜作り方＞
1）塩を入れたお湯でほうれん草を茹でて水気を切り3㎝程度に切る
2）ひきわり納豆を付属のたれをかけて混ぜる（からしはお好み）
3）1と2とかつお節をまぜたら完成
●副菜
■ごぼうとにんじんのピリ辛炒め煮（栄養価1人分；エネルギー103kcal、塩分：1.5g、食物繊維：3.6g）
調理時間約30分＜材料・２人分＞
ごぼう80g、にんじん80g、小口ネギ適量
★醤油大さじ1、酒大さじ½、砂糖大さじ½、みりん大さじ½、花椒大さじ1
ゴマ油小さじ1
＜作り方＞
1）ごぼうを乱切りにし、水に10分ほどさらして水気を切る
2）耐熱容器に移して600Wのレンジで5分ほど温める
3）フライパンにごま油を熱し、皮をむき乱切りにした人参を炒める
4）2のごぼうと★を加えて5分ほど煮る
5）器に盛り付けて小口ネギを乗せたら完成
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆アスパラガス＋ながいも
ながいものぬめりはガラクタンという胃粘膜を保護し消化吸収を助ける成分です。
アスパラガスのルチンと一緒で高血圧予防にも効果が期待されています。
◆ごぼう+にんじん
ごぼうはなんといっても豊富な食物繊維が特徴です。
食物繊維の整腸作用とにんじんのβ-カロテンの抗酸化作用は
大腸がん予防の働きが期待されています。
◆ししゃも＋ひきわり納豆＋ほうれん草
ししゃもに含まれるカルシウムはビタミンDとビタミンKによって吸収力が高まります。
ひきわり納豆は通常の納豆よりもビタミンKが多く含まれています。
ほうれん草にも多く含まれているので一緒のお食事で摂ると骨粗鬆予防に効果抜群です。
献立のポイント
とろろの汁のながいもはめん棒で簡単にたたこう！ ながいもは袋に入れてめん棒でたたくだけなので力の弱い方でも簡単に作れます。
お好みですりおろして作るのもOKです！
にんじんは1度炒めることで吸収力UP！
にんじんに含まれるビタミンAは脂溶性のビタミンなので油で炒めることで吸収力がアップします！
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春を告げる魚
魚偏に春と書いて鰆（さわら）と読むなど、春を代表する魚は多くありますが、春を告げる魚という意味で『春告魚』の別名がある魚を知っていますか？魚は生息する水温で分布が異なります。北日本では低水温を好むニシン、東日本と西日本ではメバルが春告魚と呼ばれています。メバルもニシンも春になると産卵のために浅瀬に移動するので、比較的釣れやすくなるのです。産卵期はお腹に白子や卵をもった美味しいメバルやニシンを食べることができます。ぜひ旬の春を告げる魚を食べて春を感じてみてくださいね。 |
≪ 4月旬のたべもの ≫
アスパラガス、うど、キャベツ、ごぼう、ぜんまいさやえんどう、グリンピース、
そら豆、さより、鰆しらす、あさり、コウイカ、甘夏、イチゴなど…
♪ 今月は アスパラガス ♪
* アスパラガスの栄養 β-カロテンやビタミンCなど様々なビタミンがバランスよく含まれています。
アミノ酸の一種であるアスパラギン酸も含まれ、新陳代謝を活発にし、
たんぱく質の合成を高める働きがあるので疲労回復や体力増強にも効果的です。
穂先にはルチンが含まれ、血管を丈夫にするとともに利尿作用も期待できます。
旬：4～6月
主な産地：長野県、北海道、長崎県など
アスパラガス をおいしくたべよう！ R2.3.22現在 マッシュルームの小売価格198円/1束 * 選び方
・穂先が締まっているもの
・鮮やかな緑色で茎が太くまっすぐなもの
* 保存
・濡らした新聞紙で包みポリ袋に入れて立てて冷蔵
・固ゆでして冷凍も可
ストレスに負けない体づくり
春はストレスを感じやすい季節。
ストレスが続くと胃痛、腰痛、肩こり、不眠、イライラ、落ち込み、
疲れがとれないなど心と身体の様々な不調に繋がります。
ストレスに負けない体づくりを心がけましょう！
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