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旬のたべものレシピシリーズ「マッシュルーム」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：さわらの南蛮漬け
●主菜：さわらの南蛮漬け
●汁物：かぶのお味噌汁
●副菜：マッシュルームポテトサラダ
●副菜：菜の花のわさび和え
●副菜：マッシュルームポテトサラダ
●副菜：菜の花のわさび和え
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<献立の栄養価>
エネルギー：601kcal、塩分：3.3g、糖質：64.7g
脂質：19.8g、たんぱく質：28.0g、食物繊維：12.3g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■さわらの南蛮漬け （栄養価1人分；エネルギー260kcal、塩分：1.6g、食物繊維：1.1g）
作業時間約40分
＜材料・2人分＞
さわら2切れ、塩少々(下処理)、薄力粉大さじ1、サラダ油大さじ1
たまねぎ¼個、にんじん½個、長ネギ⅓本
★水100ml、白だし大さじ1、酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油大さじ1
＜作り方＞
1）さわらに塩を振り10分ほどおいておく
2）たまねぎは薄く切り、にんじん、長ネギは千切りにする
3）たまねぎとにんじんは500Wのレンジで5分ほど温めておく
4）★とたまねぎとにんじん、長ネギを混ぜて漬ダレを用意する
5）さわらの水気をキッチンペーパーでとり、薄力粉をまぶす
6）フライパンに油を熱して、揚げ焼きにする
7）熱いうちに4に入れて15分くらいなじませたら完成
2）たまねぎは薄く切り、にんじん、長ネギは千切りにする
3）たまねぎとにんじんは500Wのレンジで5分ほど温めておく
4）★とたまねぎとにんじん、長ネギを混ぜて漬ダレを用意する
5）さわらの水気をキッチンペーパーでとり、薄力粉をまぶす
6）フライパンに油を熱して、揚げ焼きにする
7）熱いうちに4に入れて15分くらいなじませたら完成
《さわらの下準備》
さわらは身が特に柔らかい魚なので、塩をふることで、身が引き締まって扱いやすくなります。
さわらは身が特に柔らかい魚なので、塩をふることで、身が引き締まって扱いやすくなります。
10分ほど待つと水分が出てくるので、キッチンペーパーでふき取りましょう。
この水気が臭みの原因になりますし、薄力粉のつきすぎ防止のためにしっかりふき取りましょう！
●汁物
■かぶのお味噌汁 （栄養価1人分；エネルギー22kcal、塩分：0.8g、食物繊維：5.4g）
調理時間約15分＜材料・２人分＞
かぶ 1個、 だし汁 2カップ、味噌 大さじ1/2
＜作り方＞
1）かぶはよく洗い皮をむいて1口大に、葉も1口大に切る
2）鍋にだし汁を入れて温めて、かぶを加えてよく煮る
3）煮立ったら、葉も加える
4）葉がしんなりしたら味噌を溶き、火をとめて完成
2）鍋にだし汁を入れて温めて、かぶを加えてよく煮る
3）煮立ったら、葉も加える
4）葉がしんなりしたら味噌を溶き、火をとめて完成
●副菜
■マッシュルームポテトサラダ（栄養価1人分；エネルギー93kcal、塩分：0.2g、食物繊維：5.4g）
調理時間約30分＜材料・２人分＞
じゃがいも2個、たまねぎ¼個、ブラウンマッシュルーム4個、
パセリ少々、マヨネーズ大さじ１、塩コショウ少々
＜作り方＞
1）箸がすっと入るまでじゃがいもを茹でる（20分程度）
2）熱いうちに皮をむき、粗めにつぶす
3）玉ねぎを薄くスライスし、5～10分程度水にさらして水気を切る
4）マッシュルームは石づきを落とし4等分に、
2）熱いうちに皮をむき、粗めにつぶす
3）玉ねぎを薄くスライスし、5～10分程度水にさらして水気を切る
4）マッシュルームは石づきを落とし4等分に、
塩こしょうをふって500Wのレンジで5分ほど温める（※汚れの落とし方は裏面参照）
5）2と3と4とマヨネーズを全て混ぜて、塩コショウで味を調えてみじん切りしたパセリをかけたら完成
5）2と3と4とマヨネーズを全て混ぜて、塩コショウで味を調えてみじん切りしたパセリをかけたら完成
●副菜
■菜の花のわさび和え （栄養価1人分；エネルギー30kcal、塩分：0.7g、食物繊維：2.1g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
菜の花 1/2束、かつおぶし 少々
めんつゆ（ストレートタイプ） 大さじ2、わさびチューブ 小さじ1
＜作り方＞
1）菜の花は根元の固い部分をカットする
2）塩を入れた熱湯で1～2分茹で、粗熱が取れたら水気をきる
3）1口大に切ってめんつゆとわさびチューブを混ぜたものを加えて混ぜる
4）器に盛ってかつおぶしをかけたら完成
2）塩を入れた熱湯で1～2分茹で、粗熱が取れたら水気をきる
3）1口大に切ってめんつゆとわさびチューブを混ぜたものを加えて混ぜる
4）器に盛ってかつおぶしをかけたら完成
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆マッシュルーム＋玉ねぎ
マッシュルームは食物繊維やカリウムが多く含まれていて、
玉ねぎの血液をサラサラにする硫化アリルと組み合わせることで
肥満や生活習慣病の予防に効果的◎
◆菜の花+わさび
菜の花にはカルシウム・マグネシウム・リン・鉄などが豊富に含まれていて
骨を丈夫にしてくれます。
実はわさびにもカルシウムが多く含まれてるので効果UPです！
◆さわら＋酢＋玉ねぎ
酢は魚の生臭さを消してくれる効果に加えて、
玉ねぎも合わさることで風邪予防にも働いてくれます。
また、さわらはDHA・EPAがサバにも負けないくらい豊富に含まれているので
中性脂肪やコレステロールの低下作用もあります。
玉ねぎや人参、長ネギの食物繊維と組み合わせると動脈硬化予防が期待できます。
献立のポイント
マッシュルームの汚れの取り方 マッシュルームは水で洗うと香りや風味が飛んでしまうため、
濡れたキッチンペーパーで拭いてあげましょう♪
揚げ焼きにしてカロリーオフ
南蛮漬けは通常揚げてからタレにつけますが、
揚げ焼きにして油を少なくすることで、カロリーカットに繋がります！
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桃の節句は五節句の1つ
紅五節句とは季節の旬の食材から生命力をもらい邪気を祓う目的で始まりました。これは中国の暦法で、日本の風習と合わさって今の節句の形になりました。【人日の節句（1月7日）】【上巳（桃）の節句（3月3日）】【端午の節句（5月5日）】【七夕の節句（7月7日）】【重陽の節句（9月9日）】の5つです。桃の節句はひな人形を飾るのが風習になっています。ひな人形を子供の形代と考えて厄災をうつし、災いがふりかかりませんように、美しく成長してよい結婚に恵まれ、人生の幸福を得られますようにと、家族のあたたかい思いが込められて飾られているのです。ひな人形を片づける時期が遅くなると婚期が遅れるなどの迷信もありますが、お人形を大切にする気持ちが大事なようで、湿気に注意し丁寧に片づけてあげましょう。
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≪ 3月旬のたべもの ≫
キャベツ、ブロッコリー、菜の花、玉ねぎ、カブ、大根、エシャロット、あさつき、
わさび、白魚、さより、鰆、めばる、あさり、赤貝、イカ、キウイ、伊予柑 など…
♪ 今月は マッシュルーム ♪
* マッシュルームの栄養 90％が水分で、きのこの中でもカロリーが低いのが特徴です。
特に食物繊維とビタミンB₂を豊富に含み、
脂肪の代謝を活発にする働きがあるので肥満防止に効果的です。
カリウムによって高血圧予防も期待できます。
うまみ成分のグルタミン酸も多く味もよいです。
旬：通年で回っていますが、特に多いのは3～5月、11～12月
主な産地：千葉県、岡山県、茨城県など
マッシュルーム をおいしくたべよう！ R2.2.18現在 マッシュルームの小売価格198円/1パック * 選び方
・カサが開いておらず締まっていて表面がなめらかで肉厚のもの
・カサの裏側のヒダが白いものが鮮度良し◎
・カサの裏側のヒダが白いものが鮮度良し◎
* 保存
・ラップで包んで冷蔵庫へ
・長期保存したい場合はスライスしたものを冷凍保存しましょう
・長期保存したい場合はスライスしたものを冷凍保存しましょう
酢のはたらきと種類を知ろう
◆食酢品質表示基準による食酢の分類
◆調味酢
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