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旬のたべものレシピシリーズ「長ネギ」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：麦ごはん（120g・196kcal）
●主菜：麻婆豆腐
●主菜：麻婆豆腐
●汁物：トマトと卵のスープ
●副菜：水菜とザーサイときくらげの和え物
●副菜：焼きネギのおひたし
●副菜：水菜とザーサイときくらげの和え物
●副菜：焼きネギのおひたし
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<献立の栄養価>
エネルギー：524kcal、塩分：3.9g、糖質：59.5g
脂質：18.1g、たんぱく質：22.0g、食物繊維：9.3g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■麻婆豆腐 （栄養価1人分；エネルギー171kcal、塩分：1.5g、食物繊維：1.3g）
作業時間約20分
＜材料・約4人分＞
木綿豆腐 1丁、長ネギ 1本、豚ひき肉 100g、にんにく 2かけ
甜面醤 大さじ1、豆板醤 大さじ1、コショウ 少々、鶏がらスープ 150ml
サラダ油 大さじ1、酒 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、
片栗粉 大さじ1、粉山椒 少々
＜作り方＞
1）豆腐を2㎝角に、長ネギとにんにくはみじん切りにする。
2）甜面醤、豆板醤、みじん切りしたニンニクを混ぜておく。
3）フライパンに油を熱し、豚ひき肉を炒める。
4）2を加えてさらに炒めたら鶏がらスープを加える。
5）煮立ったら豆腐を加え、再び煮立たせる。
6）酒、しょうゆを加えて味を見ながら塩コショウで調える。
7）長ネギを加えて弱火にする。
8）水溶き片栗粉を2～3回に分けて加えて軽く混ぜる。
9）しっかり火を通して、器に盛ったら粉山椒をかけて完成。
2）甜面醤、豆板醤、みじん切りしたニンニクを混ぜておく。
3）フライパンに油を熱し、豚ひき肉を炒める。
4）2を加えてさらに炒めたら鶏がらスープを加える。
5）煮立ったら豆腐を加え、再び煮立たせる。
6）酒、しょうゆを加えて味を見ながら塩コショウで調える。
7）長ネギを加えて弱火にする。
8）水溶き片栗粉を2～3回に分けて加えて軽く混ぜる。
9）しっかり火を通して、器に盛ったら粉山椒をかけて完成。
●汁物
■トマトと卵のスープ （栄養価1人分；エネルギー68kcal、塩分：0.5g、食物繊維：0.8g）
調理時間約15分＜材料・4人分＞
トマト 1個、卵 2個、水 800ml、塩 少々、生姜チューブ 小さじ１
鶏がらスープの素 小さじ5、片栗粉 大さじ1
＜作り方＞
1）トマトをくし切りにする。
2）鍋に水と鶏がらスープの素とトマトを入れて火にかける。
3）煮立ったら塩と生姜チューブで味を調える。
4）水で溶いた片栗粉を入れて、しっかり火にかける。
5）卵を溶いてまわしいれる。
6）ふわふわになるようかきまぜすぎないように注意する。
7）器に盛ったら完成。
2）鍋に水と鶏がらスープの素とトマトを入れて火にかける。
3）煮立ったら塩と生姜チューブで味を調える。
4）水で溶いた片栗粉を入れて、しっかり火にかける。
5）卵を溶いてまわしいれる。
6）ふわふわになるようかきまぜすぎないように注意する。
7）器に盛ったら完成。
●副菜
■水菜とザーサイときくらげの和え物 （栄養価1人分；エネルギー45kcal、塩分：1.2g、食物繊維：2.6g）
調理時間約15分＜材料・4人分＞
水菜 1束(約200g)、ザーサイ 30g、乾燥きくらげ 5g
ゴマ油 大さじ1、塩少々
＜作り方＞
1）水菜を3～4㎝の長さに切り、ザーサイは千切りにする。
2）水で戻したきくらげを下茹でし、水にさらしておく。
3）水菜ときくらげの水気をよくきって、ザーサイと混ぜる。
4）ゴマ油を加えて、塩で味を調えたら完成。
2）水で戻したきくらげを下茹でし、水にさらしておく。
3）水菜ときくらげの水気をよくきって、ザーサイと混ぜる。
4）ゴマ油を加えて、塩で味を調えたら完成。
●副菜
■焼きネギのおひたし （栄養価1人分；エネルギー44kcal、塩分：0.7g、食物繊維：2.0g）
調理時間約10分＜材料・4人分＞
ネギ 3本、サラダ油 小さじ1
めんつゆ（ストレートタイプ） 200ml、白ごま 少々
＜作り方＞
1）長ネギを3～4㎝に切る。
2）フライパンに油を熱し、長ネギを焼く。
3）保存容器に入れてめんつゆを注ぐ。
4）粗熱がとれたら蓋をして冷蔵庫へ。
5）冷めて味が染みたら盛り付けて、白ごまをかけたら完成。
2）フライパンに油を熱し、長ネギを焼く。
3）保存容器に入れてめんつゆを注ぐ。
4）粗熱がとれたら蓋をして冷蔵庫へ。
5）冷めて味が染みたら盛り付けて、白ごまをかけたら完成。
≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆長ネギ＋豚肉
長ネギの硫化アリルは豚肉に含まれる疲労回復に効果的なビタミンB₁の効率を高めてくれます。
また、ビタミンCも豊富なので細胞を作るたんぱく質と合わせて、
ストレス緩和や風邪予防も期待できます◎
◆水菜+きくらげ
きくらげのビタミンDの効力と食物繊維の含有量はキノコの中でも最強です。
水菜にはカルシウムが豊富に含まれるので
吸収を高めるビタミンDと一緒にとることで骨粗鬆予防に抜群です！
◆卵＋トマト
卵は身体を作るのに必要な栄養素のうち、
ビタミンCと食物繊維以外のものをすべて含むとされている食品です。
トマトと一緒に摂ることで不足しがちなビタミンC補えます。
ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果がありますし、
卵の鉄分の吸収をよくするので貧血の方にもおすすめです。
献立のポイント
焼いてからおひたしにすることで栄養素を逃しません！アスパラやオクラなど様々な野菜でアレンジできるので是非♪
トマトは種のまわりのゼリー部分に栄養がたっぷり♪
アスパラギン酸やグルタミン酸など旨みも栄養もたっぷりなのでスープで丸ごと摂りましょう。
片栗粉はだま予防で早いうちから水で溶いておきましょう！溶け切っていないとだまの原因になるので早めがポイント★
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おしることぜんざいの違い…
寒い日が続きますが、皆さん今年はおしるこやぜんざいはもう食べましたか？あったかくて甘いものが嬉しい季節ですよね。このおしることぜんざいですが地域によって呼び方が異なるそうです。関東ではおしることは小豆あんの汁物全般のことを指し、ぜんざいとは汁気がなく餅などに餡を添えたもののことを指します。一方関西では汁気のあって粒のないものをおしるこ、粒があるものをぜんざいと呼びます。汁気がない餅に餡を添えたものは『亀山』と呼ぶそうです。ちなみに餅の形は関東で角餅、関西では丸餅と異なるので、各地を訪れた際は是非いろんなおしるこやぜんざいを食べ比べてみてくださいね。
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1月旬のたべもの ≫
キャベツ、チコリ、人参、大根、小松菜、ゴボウ、春菊、水菜、レンコン、ワカサギ
かじき、鰤、鱈、牡蠣、海老、リンゴ、きんかん、ゆず、みかん など…
♪ 今月は 長ネギ ♪
* 長ネギの栄養 硫化アリル・カリウム・カルシウムアリシンなどを含みます。
●硫化アリル⇒特有の辛みが特徴で身体を温める働き
●カリウム・カルシウム⇒高血圧や骨粗鬆症予防にも有効
●アリシン⇒ビタミンB₁の吸収を高め疲労回復
●カリウム・カルシウム⇒高血圧や骨粗鬆症予防にも有効
●アリシン⇒ビタミンB₁の吸収を高め疲労回復
※緑色の葉の部分にはβ－カロテン・葉酸・ビタミンCが豊富です。
旬：11～2月 主な産地：千葉県、埼玉県、茨城県など
長ネギ をおいしくたべよう！ R1.12.20現在 長ネギの小売価格80円/1本 * 選び方
・白と緑の境目がはっきりして緑色の部分が濃いものが◎
・白い部分が長く、張りとツヤがあるものがGood！
・白い部分が長く、張りとツヤがあるものがGood！
* 保存
・土付きの物は土が付いたまま保存
・新聞紙などで包み、風通しのよい場所に立てて保存
・切り分けてからフリーザーバッグに入れ、冷蔵庫野菜室で保存
・小口切り、みじん切りにして冷凍保存も可能
・新聞紙などで包み、風通しのよい場所に立てて保存
・切り分けてからフリーザーバッグに入れ、冷蔵庫野菜室で保存
・小口切り、みじん切りにして冷凍保存も可能
食事で睡眠の質を高めよう♪
冬は気温の低さなどから冷えによる不眠が増えています。
人は身体の深部体温を下げることで眠りにつきやすくなります。
冷えによって皮膚の温度が下がっていると深部体温を下げることができなくなり、
浅い眠りに繋がってしまうのです…。
寝る3時間前までに食事は終わらせよう！ 寝る前に食事をすると身体を休めることに集中できません。
消化吸収が落ち着くまで最低3時間はかかります。
寝る3時間前までに終わらせるのがベストですが、
消化吸収が落ち着くまで最低3時間はかかります。
寝る3時間前までに終わらせるのがベストですが、
仕事や家事でどうしても遅くなるときは消化の良い食事を心がけましょう！
睡眠ホルモンメラトニンの為に…！ メラトニンは脳でトリプトファンからセロトニンを経て作られるホルモンです。
1日のリズムを調整する作用や催眠作用を持ち、良い睡眠には必要不可欠なホルモンなのです…！
トリプトファンは必須アミノ酸の１つで、体内から作られないので食品から摂取することが大事です。
トリプトファンは必須アミノ酸の１つで、体内から作られないので食品から摂取することが大事です。
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