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旬のたべものレシピシリーズ「ながいも」
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≪ オススメの献立 ≫
●主食：だいこんの葉ごはん（120g・202kcal）
●主菜：鱈とながいものチーズ焼き
●汁物：だいこんと油揚げのお味噌汁
●副菜：セロリとコーンのマリネ
●副菜：焼きしめじとりんごのサラダ
●副菜：セロリとコーンのマリネ
●副菜：焼きしめじとりんごのサラダ
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<献立の栄養価>
エネルギー：552kcal、塩分：3.0g、糖質：64.8g
脂質：15.6g、たんぱく質：26.8g、食物繊維：11.4g
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＜おすすめレシピ＞
●主菜
■鱈とながいものチーズ焼き （栄養価1人分；エネルギー224kcal、塩分：1.7g、食物繊維：1.8g）
作業時間約20分
＜材料・2人分＞
鱈2切れ、ながいも5cmほど（80g）、玉ねぎ1/2個、ミニトマト10個
オリーブオイル小さじ1、スライスチーズ2枚、パン粉大さじ2、
コンソメ小さじ1、塩小さじ1/6、こしょう少々、小麦粉小さじ1、
粉パセリ適量
＜作り方＞
1）鱈は皮を取り除き、両面に塩・こしょう・小麦粉をまぶしておく。
2）ながいもは皮を剥き5mm幅のいちょう切りに、玉ねぎは薄切りに、ミニトマトはヘタを取り
2）ながいもは皮を剥き5mm幅のいちょう切りに、玉ねぎは薄切りに、ミニトマトはヘタを取り
半分に切っておく。
3）フライパンにオリーブオイルを熱し、1を両面焼き、お皿にあける。
4）同じフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、ながいも・コンソメを加え、さっと炒める。
5）耐熱皿に3･4･ミニトマトを並べ、チーズ・パン粉・粉パセリを乗せる。
6）250℃のオーブンで10分ほど焼いたら、出来上がり。
3）フライパンにオリーブオイルを熱し、1を両面焼き、お皿にあける。
4）同じフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、ながいも・コンソメを加え、さっと炒める。
5）耐熱皿に3･4･ミニトマトを並べ、チーズ・パン粉・粉パセリを乗せる。
6）250℃のオーブンで10分ほど焼いたら、出来上がり。
●汁物
■だいこんと油揚げのお味噌汁（栄養価1人分；エネルギー31kcal、塩分：0.9g、食物繊維：1.1g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
だいこん5cmほど、油揚げ1/2枚、乾燥わかめひとつまみ
だし汁2カップ、味噌大さじ1/2
＜作り方＞
1）だいこんは細切り、油揚げは短冊切りにする。
2）だしを沸かし、だいこんを柔らかくなるまで火を通す。
3）油揚げ・乾燥わかめを入れしんなりしたら火を止める。
4）味噌を溶き入れる。
5）お椀によそってたら出来上がり。
2）だしを沸かし、だいこんを柔らかくなるまで火を通す。
3）油揚げ・乾燥わかめを入れしんなりしたら火を止める。
4）味噌を溶き入れる。
5）お椀によそってたら出来上がり。
外食が多くなりがちな12月は特に減塩を意識しましょう！お味噌汁の場合は、煮干だしがおすすめ。 だしを濃く取って、野菜やきのこなどの具をたくさん入れて、減塩に繋げましょう。
●副菜
■セロリとコーンのマリネ（栄養価1人分；エネルギー54kcal、塩分：0.3g、食物繊維：1.6g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
セロリ1/2本、ハム1枚、コーン缶大さじ2
★酢大さじ1、★オリーブオイル小さじ1/2、★こしょうひとつまみ
＜作り方＞
1）セロリは輪切りに、ハムは1口大に切りにする。コーンは水気を切っておく。
2）★を合わせ、セロリ・コーン・ハムを加える。
3）お皿に盛ったら、出来上がり。
2）★を合わせ、セロリ・コーン・ハムを加える。
3）お皿に盛ったら、出来上がり。
セロリは繊維を断つように切ると香りが広がります。香りを楽しみたいサラダやスープなどにおすすめの切り方。
●副菜
■焼きしめじとリンゴのサラダ（栄養価1人分；エネルギー41kcal、塩分：0.1g、食物繊維：1.3g）
調理時間約10分＜材料・２人分＞
しめじ1/2袋、りんご1/4個
マヨネーズ大さじ1/2、からし小さじ1/6
＜作り方＞
1）しめじは石づきを落とし、細かく割いて、トースターで3~4分焼き、焼き目をつける。
2）りんごは皮を剥き、いちょう切りにする。
3）マヨネーズとからしを合わせておく。
4）しめじ・りんご・3を和えたら、出来上がり。
2）りんごは皮を剥き、いちょう切りにする。
3）マヨネーズとからしを合わせておく。
4）しめじ・りんご・3を和えたら、出来上がり。
辛子の量はお好みで調節してください。粒マスタードでも美味しく出来上がります♪≪ バランスよく栄養をとるために… ≫
からだにうれしい食べ合わせ ◆ながいも＋鱈
鱈はたんぱく質が豊富な魚である。
ながいもの粘り成分であるムチンはたんぱく質の消化・吸収を助け、疲労回復
ながいもの粘り成分であるムチンはたんぱく質の消化・吸収を助け、疲労回復
体力増強、虚弱体質の改善に役立つため、おすすめの組合せ。
◆わかめ＋りんご
わかめのぬめり成分のフコイダンはガン細胞の増殖を抑制する働きがある。
りんごに含まれる食物繊維のペクチンは腸内の有害物質を排泄する働きがあるため、
ガン予防におすすめの組合せ。
◆セロリ＋だいこんの葉
セロリの香り成分であるアピインは、リラックス効果があるといわれている。免疫力を高めるビタミンC
緊張・興奮を鎮めてストレスをやわらげるカルシウムを豊富に含むだいこんの葉との組合せて食べると
ストレスの軽減が期待できる。
献立のポイント
香ばしさ、香辛料、お酢などを使用し減塩の献立に おいしく減塩するためには、様々な調味料を組み合わせて使用することが大切です。
ながいもはホクホクに とろろなどのイメージが強いながいもですが、火を通すとホクホクとした食感に。
色々な食感を楽しみましょう。
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大晦日には年越しそばを
大晦日である12月31日には「年越し蕎麦」を食べる習慣が根付いています。クリスマスが終わるとスーパーなどの
店頭には、おせち料理の材料と共に蕎麦やえびの天ぷらなどが並ぶ光景が広がります。なぜ、蕎麦なのでしょうか。
この習慣は江戸時代から定着したといわれています。
①蕎麦は長く伸ばし細く切って作るため、細く長くということから
「健康長寿」や「家運長命」などの縁起を担いで食べられるようになった
②蕎麦は他の麺類に比べて切れやすいことから、今年の苦労や災厄を切り捨てたいと 願って食べられるようになった
このような理由から蕎麦が選ばれたと伝えられています。年越し蕎麦は年内に食べきるのがおすすめだそうです。
ぜひお召し上がり下さい。
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≪ 12月旬のたべもの ≫
ながいも、カリフラワー、キャベツ、セロリ、長ねぎ、野沢菜、さば、たら、ぶり、ふぐ、やりいか、かき、
りんご、みかん、レモン、シークワーサーなど…
りんご、みかん、レモン、シークワーサーなど…
♪ 今月は ながいも ♪
* ながいもの栄養 ながいもは、自然薯などと比較して水分が多く粘りが弱め。
粘り成分であるムチンは、胃や目、鼻の粘膜保護や健康を
保つため、免疫力アップが期待できる。
ナトリウムの排泄を促進するカリウムを多く含む。
カリウムは水に溶けやすいがでんぷん質の多い根菜の場合、
比較的流出が少ない。
旬：10～12月 主な産地：北海道、青森県、長野県など
ながいもをおいしくたべよう！ H30.11.14現在 ながいもの小売価格99円～150円/100g * 選び方
・ずっしりと重く、太さが均一のもの
・皮にハリがあり、ひげ根やひげ根の跡が多いもの
・皮にハリがあり、ひげ根やひげ根の跡が多いもの
* 保存
・新聞紙で包んで冷暗所で保存
・切ったものはラップで包み、冷蔵庫で保存
・切ったものはラップで包み、冷蔵庫で保存
慢性腎臓病①
慢性腎臓病の主な原因は高血圧、糖尿病などの生活習慣病です。
生活習慣病の予防は、腎臓病の予防にも繋がります。
腎臓のはたらき 
そら豆のような形をしたにぎりこぶし大の臓器
そら豆のような形をしたにぎりこぶし大の臓器
体内の水分やミネラルの調整 
ビタミンDを活性化させる
老廃物を体外に排泄 
赤血球を作る 
血圧調整
お食事のポイント腎臓の機能を保つためには、塩分やたんぱく質などの取り方に注意することが大切です。
今回は塩分についてお伝えします。
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